Todas as nenas queren ser delgadas e atractivas. Non obstante, non se pode conseguir unha boa figura cunha dieta rica en graxas e pouco saudable. A dieta adecuada para a perda de peso é a mellor forma de conseguir unha excelente forma sen prexudicar a túa saúde.
Engade exercicio regular e a túa figura non só será delgada, senón tamén tonificada. A nutrición adecuada permítelle fortalecer a súa saúde: restaurar o equilibrio de vitaminas e minerais, mellorar o estado da pel, do cabelo e das uñas.
Que alimentos interfiren coa nutrición adecuada para a perda de peso?
As nenas están ben interesadas en que produtos lles impiden ter unha figura elegante. Normalmente centrámonos no contido calórico e preferimos opcións baixas en calorías. Non obstante, o peso aínda non desaparece, ás veces incluso aparecen quilos de máis.
As nenas, que compilan un menú de nutrición adecuada para a perda de peso, deben ter en conta que todos os produtos están divididos en varias categorías.Primeiro grupo- alto contido proteicosegundo- altos carbohidratosno terceiroPredominan as opcións con moita graxa. Todos estes alimentos poden ser ricos ou baixos en calorías.
Sabemos que unha dieta rica en calorías leva inevitablemente a un aumento de peso. Outra razón común para os quilos de máis é comer moitos alimentos fritos e graxos.
A perda de peso é facilitada por comer alimentos baixos en calorías. É especialmente útil ter alimentos con calorías negativas na súa dieta. Neste caso, o corpo gasta máis enerxía na súa dixestión da que consome.
Ao compilar un menú cunha nutrición adecuada para a perda de peso durante unha semana, unha nena debe excluír os alimentos fritos. As verduras que se friten en aceite a altas temperaturas tamén perden importantes vitaminas e minerais para os que as usamos. Diferentes métodos de cocción proporcionan diferentes calorías. A opción máis dietética obtense cando se usan vexetais nunha ensalada fresca.
Como afectan os alimentos pouco saudables ao noso peso:
- Cando consumes menos calorías das que gastas, a diferenza almacénase en forma de células de graxa.
- Para mellorar o sabor, os alimentos nocivos están cheos cunha gran cantidade de hidratos de carbono e graxas rápidas. Ao mesmo tempo, o número de elementos útiles redúcese ao mínimo. O consumo excesivo de tales alimentos leva a un aumento de peso.
- A comida chatarra en grandes cantidades ralentiza o teu metabolismo. Estes alimentos convértese rapidamente en graxa corporal.
Productos lácteos, que debe ser excluído do menú para unha nena cunha nutrición adecuada para a perda de peso.
A maioría dos produtos lácteos aos que estamos afeitos tamén son prexudiciais cando intentamos perder peso. Por exemplo, a nata popular, o leite, a manteiga, o queixo e a crema de leite son moi ricas en calorías. Tamén conteñen graxa suficiente, polo que é mellor escoller análogos dietéticos: alimentos baixos en graxa. En canto ao sabor, non perden, pero o seu uso definitivamente axudarache na loita contra o exceso de peso.
produtos de carne e peixe,que tamén debería ser excluído.
Os pratos de peixe graxo, porco, cordeiro, tenreira e tenreira son ricos en graxas animais. Estes elementos pasan rapidamente ao tecido adiposo, engadindo quilogramos innecesarios.
Podes substituír facilmente o peixe oleoso por peixe magro. O carbonero, o bacallau, a pescada, a navaga, o limón servirán. É mellor rexeitar o fletán, as sardiñas, o esturión, o xurelo e o saurio. Tamén hai que eliminar as carnes graxas e comer polo seu lugar e outras opcións magras.
bebidas alcohólicas,retardar o proceso de perda de peso.
As bebidas alcohólicas son prexudiciais para nós porque reducen moito a taxa metabólica. En primeiro lugar, os nutricionistas non recomendan beber cervexa porque é rica en carbohidratos rápidos, levadura e azucre. Que outro alcohol é prexudicial ao planificar un menú de dieta saudable para que unha nena perda peso:
- Vodka, whisky, tequila, ron, xenebra, augardente: un vaso destas bebidas contén 115 calorías.
- Champaña: 100 ml de bebida contén 89 kcal.
Ás veces, se segues unha alimentación adecuada, é aceptable beber un vaso de viño seco.
Doce.
En maior medida, a nosa figura vese prexudicada pola repostería: doces, bolos, pastelería, chocolate. Estes alimentos conteñen un exceso de carbohidratos rápidos. Todos os doces aumentan os niveis de azucre no sangue, o que aumenta o apetito.
Podes substituír os doces habituais por chocolate amargo escuro. É mellor excluír completamente os bolos e bolos nocivos.
Bebidas carbonatadas.
Todas as bebidas carbonatadas azucaradas conteñen grandes cantidades de azucre, así como aromas e colorantes químicos nocivos. Tales produtos non só previr a perda de peso, pero tamén pode causar problemas co tracto gastrointestinal.
En lugar de refresco, é mellor beber compotas e zumes caseiros que non conteñan azucre.
Para as nenas que compoñen a dieta adecuada para a perda de peso, recomendámoslle usar bebidas de froitas (comos, zumes) sen edulcorantes caseiros.
Fariña.
Os produtos de fariña prexudiciais son a pasta, os espaguetes, o pan, o pan, xa que obstruyen os nosos intestinos. Se non podes prescindir da fariña, proba substituíla por produtos de trigo duro.
A comida máis pouco saudable que necesitas para deixar de comer agora mesmo é a comida rápida. Contén unha gran cantidade de hidratos de carbono rápidos, altos en calorías e prexudiciais para a saúde. Se come moita comida rápida, pode haber un deterioro no funcionamento dos órganos internos.
vexetais,que deben ser eliminados cunha nutrición adecuada.
A maioría das nenas cren que as verduras son o mellor alimento para perder peso. Non obstante, non todos os produtos destas culturas son tan útiles. As patacas, por exemplo, teñen un alto índice glicémico (IG), o que significa que os carbohidratos convértense rapidamente en tecido graxo. Os pratos de patacas só se poden comer con alimentos con IG baixo.
Aconsellamos á moza, compilando o menú de nutrición adecuada para a perda de peso, non excluír completamente certos alimentos que se consideran prexudiciais. Por exemplo, se evitas completamente o chocolate, baixas o nivel de serotonina (hormona da felicidade) no sangue. Na súa ausencia pode aparecer estrés, apatía e mesmo depresión.
Debe observar a medida ao consumir determinados alimentos. Ademais, ao perder peso, é importante escoller a forma correcta de preparar a comida.
Pode ser:
- Cociña.
- Ás.
- Coma alimentos crus (ensaladas de vexetais).
Sempre podes manterte en boa forma excluíndo da túa dieta diaria varios adobos, salchichas e comida rápida. Este alimento pode levar rapidamente a unha serie de quilos de máis.
Que alimentos son a base dunha nutrición adecuada para a perda de peso das nenas?
Alimentos proteicos para adelgazar
Que debería incluír un programa de nutrición para a perda de peso para nenas? A mellor opción proteica é o peixe. Contén ácidos graxos omega 3 e 6 necesarios para o noso organismo, fósforo, flúor, iodo, vitaminas A, E, D.
Dependendo do contido en graxa, o peixe pódese dividir en tres tipos:
- Aceitoso (máis do 8%). Contido calórico - 110-145 kcal por 100 g de produto. Por exemplo, peixes da familia dos esturións, xarda, fletán, anguía.
- Con contido en graxa medio (4-8%). Contido calórico - 100-145 kcal por 100 g de produto. Este grupo inclúe robaliza, arenque baixo en graxa, carpa, salmón rosa, lucioperca e troita.
- Peixe baixo en graxa (4%). Contido calórico - 75-100 kcal por 100 g de produto. Estes son o bacallau, a perca, a pescada, a platija, o sargo, o lucio.
Para as nenas que queiran crear un menú de nutrición adecuada para a perda de peso, recomendámoslle incluír opcións baixas en graxa na súa dieta. Evite o peixe afumado e frito. Métodos de cociña - guisados, á prancha, ao forno. Non obstante, non hai que darlle moita importancia aos pratos de peixe, xa que unha cantidade excesiva de elementos útiles pode incluso prexudicar. Podes comer peixe como máximo catro veces por semana.
De carne, debes escoller pavo ou polo. Son ricos en proteínas e conteñen menos calorías e graxa que a carne de porco. O valor calórico da peituga de polo por 100 g de produto é de 113 kcal. Os elementos contidos no filete de aves limpan o fígado de graxas e melloran o metabolismo das graxas. As proteínas que se atopan no polo e o pavo axudan a construír fermosos músculos.
Use ovos na súa dieta. Este produto ten un contido calórico de 70-80 kcal e serve como fonte de proteínas ben absorbidas polo corpo. O ovo contén 12 tipos diferentes de vitaminas (B, D, E e outras), éncheche.
Productos lácteos
O seu programa de dieta para adelgazar para nenas debe incluír unha cantidade adecuada de produtos lácteos. Conteñen elementos importantes, calcio e fósforo. Tamén aceleran os procesos metabólicos. Anteriormente, os nutricionistas argumentaban que só se deberían usar alimentos sen graxa ao perder peso. Hoxe, con todo, resultou que este é o enfoque incorrecto.
A graxa do leite contén ácido linoleico, que favorece a conversión da graxa en enerxía e, polo tanto, non se acumula no tecido adiposo. Nos produtos lácteos, esta substancia é case a mesma que nos aceites vexetais. Non obstante, estes últimos teñen un valor enerxético moi elevado.
Non obstante, non recomendamos consumir demasiados produtos lácteos, xa que un exceso de ácido linoleico, pola contra, leva á obesidade e as proteínas eliminan un elemento importante do corpo: o calcio.
O kefir pode axudarche a perder peso. Este produto lácteo é barato, pero contén un gran número de elementos importantes que melloran a microflora intestinal e aceleran os procesos metabólicos. O kefir satura ben, pode relaxar o sistema nervioso.
Sen danos á figura, tamén podes usar queixo cottage. Este produto é rico en proteínas e calcio. Isto permítelle sentirse cheo durante moito tempo. Os produtos de quark teñen uns valores de IG baixos, polo que se poden comer pola noite.
Conteñen unha pequena cantidade de lactosa, polo que estes produtos son seguros para as persoas con intolerancia á lactona. A partir do queixo cottage pódense preparar moitos pratos interesantes: queixo cottage con herbas, verduras, froitas, así como pratos quentes, varios lanches, sobremesas.
As nenas poden diluír o seu menú cunha nutrición adecuada para a perda de peso con produtos como queixos brandos, queixo Adyghe, mozzarella, feta e ricotta, que son baixas en calorías, conteñen moitas vitaminas e se saturan rapidamente.
Gran
Cando se trata de perder peso, é importante comer unha variedade de cereais. Este alimento é baixo en calorías, ten na súa composición moita fibra útil que elimina o corpo de toxinas e toxinas. Cremos que todos os grans son útiles e importantes para a saúde e a harmonía ao seu xeito. Para o mellor resultado, recoméndase alternar diferentes grans. A cocción realízase na auga sen engadir aceite.
O millo promove o metabolismo das graxas, reduce o colesterol, mellora a actividade do tracto gastrointestinal, elimina o corpo de graxas e antibióticos. Este mingau manténche cheo durante moito tempo.
A nutrición adecuada durante unha semana para a perda de peso nunha nena debe incluír granos de trigo. É baixo en calorías, atrasa os depósitos de graxa, prolonga a xuventude da pel, mellora o estado do cabelo e das uñas.
A cebada contén moita fibra, que limpa o corpo de substancias nocivas e participa no metabolismo da graxa. Este mingau é hipoalergénico.
O ferro atópase en grandes cantidades no trigo sarraceno. Este gran contén pouca graxa, é dixerible durante moito tempo, o que significa que che mantén cheo durante moito tempo.
A avea é rica en fibra, calcio, zinc, ferro, fósforo e aminoácidos. Tamén limpa o corpo de substancias nocivas que afectan o estado da pel da cara.
noces
A rapaza que compila o menú para unha nutrición adecuada para a perda de peso debe prestar especial atención ás noces. Este produto ten un contido calórico bastante alto, pero é perfecto para pequenos lanches. Os froitos secos enchenche rapidamente e son fáciles de levar contigo. Son moi útiles para a pel, melloran os procesos metabólicos.
Cantidade diaria de froitos secos:
- cacahuete - 10-12 pezas;
- améndoas - 22 pezas;
- cedro - 50 g;
- Noces - 2 pezas.
vexetais e verduras
Os principais produtos para unha figura delgada son varios tipos de vexetais. A maioría deles teñen baixo contido calórico (excepto os amidonados), moita fibra, vitaminas e oligoelementos.
Que vexetais deben incluírse na dieta para a perda de peso:
- pepinos. Contido calórico - 15 kcal por 100 g de produto. Os pepinos conteñen vitaminas B e C, así como potasio e encimas que melloran a motilidade intestinal.
- repolo. Contido calórico - 22 kcal por 100 g de produto. Contén unha gran cantidade de ácido fólico, fibra, así como vitaminas K, B, A, tiamina, riboflavina. O repolo axuda a perder rapidamente os quilos de máis, aumenta a resistencia e restaura os niveis de azucre no sangue.
- Outro vexetal para unha nutrición adecuada das nenas ao perder peso son as cenorias. Contido calórico - 32 kcal por 100 g Contén betacaroteno, calcio, potasio, ferro, magnesio, ácido fólico, fibra, antioxidantes.
- Tomates. Contido calórico - 20 kcal por 100 g Este vexetal mellora o metabolismo, reduce o colesterol e evita a formación de tumores.
- Grelo. Contido calórico - 42 kcal por 100 g O produto ten propiedades laxantes e diuréticas, contén betaína, que regula o metabolismo dos lípidos e mellora a absorción de proteínas animais.
- Pementos búlgaros. Contido calórico - 23-28 kcal por 100 g Contén a maior cantidade de vitamina C. Este vexetal acelera a perda de peso, evita a perda de cabelo, evita a trombose, mellora o estado da pel, do cabelo e das uñas.
- feixóns. Contido calórico - 102 kcal por 100 g Contén moitas proteínas, antioxidantes e oligoelementos. Os feixóns impiden a total absorción do amidón e tamén estimulan a produción dunha hormona especial que reduce o apetito.
- Apio - 18 kcal por 100 g Este vexetal contén compoñentes que limpan e rejuvenescen o corpo. O apio tamén dá vivacidade, relaxa o sistema nervioso.
- A nutrición adecuada durante unha semana para perder peso nenas debe incluír calabacín. O seu contido calórico é de 23 kcal por 100 g. Este vexetal mellora a motilidade intestinal e restablece o equilibrio auga-sal normal.
- Cabaza. Contido calórico - 25 kcal por 100 g O produto acelera o metabolismo e fortalece o tecido óseo.
- Eneldo, perexil, albahaca, nabo, leituga, cilantro, cebola, allo teñen un contido calórico negativo. Queiman máis calor das que usan.
froitas e bagas
As froitas e as bagas teñen grandes reservas de fibra, macronutrientes e vitaminas útiles. Conteñen taninos, substancias esenciais que aceleran o metabolismo. Os elementos que compoñen froitas e bagas axudan a eliminar as toxinas e mellorar o funcionamento dos órganos internos. Todo isto contribúe á perda de peso.
O menú de nutrición adecuada para a perda de peso nunha nena debe incluír froitas como mazá, ananás e pomelo. As mazás conteñen pectina, ácido fólico, vitamina C. Estes elementos restauran a microflora intestinal e aceleran o metabolismo. A ananás considérase unha poderosa froita que queima graxa debido ao seu contido en bromelina. Non obstante, as súas propiedades milagrosas son moi esaxeradas.
A bromelina non favorece a queima de graxa, senón que só axuda coa absorción de varios produtos (leite, legumes, carne, peixe). O pomelo elimina o exceso de líquido do corpo e mellora o metabolismo da graxa.
10 principios de nutrición adecuada para perder peso para nenas
Comeza a mañá cun almorzo abundante e saudable.
Moitos ignoramos esta comida. Non obstante, o hábito de comer ben antes dun día activo no traballo é simplemente necesario para nós. Se aínda non o tes, podes comezar gradualmente con pequenas porcións. As súas comidas da mañá deben conter carbohidratos complexos. Esta é unha promesa de enerxía e vitalidade para a primeira parte do día. O mingau coa adición de froitas e bagas, o muesli sen azucre con noces e mel é perfecto.
O contido calórico do alimento debe ser suficiente.
Non te limites severamente nos alimentos e consuma conscientemente o mínimo de calorías ao día. As prohibicións excesivas nos alimentos provocarán avarías rápidas no seu sistema nutricional e tamén ralentizarán os procesos metabólicos do corpo. A afirmación de que hai que comer pouco para perder peso rapidamente non é certa. É importante estar cheo durante todo o día, polo que aconsellamos que calcules a túa inxestión calórica.
A regra de que non se pode comer despois das seis da noite é incorrecta.
Paga a pena respectar este principio só se te deitas ás 20. 00 ou ás 21. 00 horas. Se te deitas máis tarde das 23: 00 horas, tal descanso de comer é prexudicial para a túa saúde. Podes comer con seguridade alimentos ricos en proteínas (peixe, peituga de polo, ovos cocidos, queixo cottage) dúas ou tres horas antes de durmir sen medo a engordar quilos de máis.
Os alimentos doces só se deben comer pola mañá.
Esta regra será útil para as nenas que comezan a adherirse á nutrición adecuada para a perda de peso. Os doces e os produtos de fariña pódense incluír na dieta, pero só ata o mediodía. Tampouco se debe deixar froita para unha recepción nocturna: é apta ata as 16: 00 horas. Para a cea é mellor cociñar alimentos proteicos.
Para non comer en exceso á noite, cómpre comer o suficiente durante o día.
A súa dieta xeral debe ser equilibrada. Ao saltarse calquera das súas comidas, corre o risco de comer en exceso máis tarde. O noso corpo está disposto de forma moi intelixente: pola noite esfórzase por alcanzar a norma de que non comía durante o día. Esta nutrición intermitente ralentiza moito o metabolismo.
Todos os días cómpre beber dous litros de auga.
Os científicos descubriron que para manter o corpo saudable, cómpre beber 2-2, 5 litros de auga pura todos os días. Este hábito permítelle manter o equilibrio hídrico e suprimir o apetito. Podes afacerte a beber moita auga. Durante os primeiros sete días probablemente necesites controlarte, pero despois o corpo reconstruirase e comezarás a querer beber máis.
Dous litros de auga limpa ao día son un dos principios básicos dun estilo de vida saudable e da perda de peso.
Non coma alimentos con calorías "baleiras".
A nutrición adecuada para a perda de peso das nenas exclúe a inxestión de produtos como bolsas de zume, bebidas carbonatadas, maionesa, salsas, comidas preparadas e comida rápida. Estes alimentos están "baleiros" porque non teñen ningún valor nutricional. Se comes alimentos pouco saudables, non te sentirás cheo durante o día, o teu corpo non recibirá oligoelementos útiles. Unha dieta con tales alimentos leva a un aumento de peso case de inmediato, polo que paga a pena escoller pratos naturais saudables e nutritivos.
Nutrición adecuada para as nenas para a perda de peso: menú durante 14 días
Un menú saudable correcto é bastante sinxelo, pero ao mesmo tempo variado.
Todas as comidas deben levarse a cabo a unha hora específica:
- Almorzo 08: 00-09: 00.
- Merenda 10: 00-11: 00.
- Xantar 13: 00-14: 00.
- Merenda 16: 00–17: 00.
- Cea 18: 00-19: 00.
día 1
- Tortilla multiproteica de ovo con espinacas, 2 kiwis.
- Pan cocido na torradeira ou pan fresco de dieta, 2-4 franxas de queixo.
- Chuletas de polo ou pavo ao vapor, arroz cocido, verduras.
- Tarta de queixo ou cazola baixa en graxa, xarope.
- Iogur con sementes de liño (por 0, 25 l - 8 g de sementes).
A dieta adecuada para a perda de peso para as nenas pode darche excelentes resultados en forma dunha figura delgada e tonificada. Nos primeiros días deste réxime, o estómago pode sentirse cheo. Recoméndase reducir as porcións habituais para non sentir pesadez no estómago.
día 2
- Avea e mingau de linhaça fervida con auga na proporción de masa 10: 1, plátano.
- Carne cocida (filete de polo) ou atún en conserva.
- Arroz integral cocido con tenreira, sopa de repolo baixa en graxa con tenreira.
- Un pomelo.
- Un vaso de kefir coa adición de verduras e linhaça.
día 3
- Cazola de quark baixo en graxa, espresso sen azucre e leite.
- Varios froitos secos, 5 dátiles, 1 mazá.
- Sopa baixa en graxa da súa elección, ensalada verde, 1 ovo cocido.
- Queixo cottage baixo en graxa.
- Costetas ou albóndegas ao vapor, uns poucos encurtidos frescos, leituga.
Día #4
- Pan tostado na torradeira, unhas rebandas de queixo ou embutido de calidade (un ou outro).
- Queixo cottage en conserva ("Prostokvashino").
- Sopa con tenreira e verduras, cenorias raladas con aceite vexetal.
- Ensalada de froitas ou sobremesa de queixo cottage baixo en graxa con anacardos.
- 1 ovo cocido, kefir con eneldo picado.
Día #5
- Trigo sarraceno, ameixas ou dátiles ao vapor.
- Ensalada lixeira de vexetais.
- Ensalada de ovos, carne cocida (tenreira), queixo duro, pementos e tomates. Use manteiga ou crema agria baixa en graxa como aderezo.
- Peixe ao forno, ensalada lixeira de vexetais.
- Prato de polo con brócoli e arroz.
Día #6
- Ovos fritos (sen aceite engadido), uns anacos de queixo, espinacas.
- Arroz cocido, algunhas noces, pasas.
- Sopa con albóndigas de pavo, peixe cocido en salsa de tomate, ensalada.
- Riashenka.
- Pomelo.
Día #7
- Datas algunhas pezas, cazola de queixo cottage baixo en graxa.
- Ensalada lixeira de diferentes froitas.
- Perna de polo sen pel cocida, sopa de pepino, trigo sarraceno.
- Repolo preguiceiro recheo (2 unidades).
- Ourizos picados con calabacín engadido.
O menú nutricional adecuado é moi importante para que as nenas perdan peso. A comida saudable axudarache a perder rapidamente eses quilogramos odiados.
Día #8
- Pan integral con queixo e quark baixo en graxa, 1 pera.
- Queixo cottage baixo en graxa na cantidade de 80 g, 15 g de mel.
- Caldo de tenreira, ensalada de verduras.
- pomelo, pera.
- Dous pepinos e carne cocida (pavo).
Día #9
- Mingau de arroz cocido en auga, 15 g de manteiga, unha laranxa.
- Ovo cocido, pepino, pan torrado.
- Pescada ao forno (200 g), ensalada de verduras frescas.
- Mazá verde, té de herbas, queixo cottage.
- Verduras cocidas con filete de polo ao forno.
Día #10
- Ovo cocido, 1 tomate, puré de patacas.
- Caldo de rosa mosqueta, unhas mandarinas.
- Pan con anacos de queixo, sopa con cogomelos e arroz.
- Cazola de queixo cottage.
- Algas e abadejo ao forno.
Día #11
- Amorodos frescos (120 g), avea cocida en leite desnatado.
- Iogur caseiro con mel, café amargo.
- Chucrut con peixe ao forno.
- Ensalada de verduras con aderezo de crema agria.
- Uns poucos encurtidos frescos, filete de polo ao forno con queixo relado.
Día #12
- Mingau de cebada fervida en auga, 1 plátano.
- Kiwi, pomelo.
- Peituga de polo cocida, cazola de verduras.
- Zume de tomate (un vaso), camaróns cocidos (160 g).
- Kéfir (250 ml).
Día #13
- Café amargo, tortilla de ovos.
- laranxa, plátano.
- Cogomelos ao forno, filete de polo, patacas.
- mazá, leite callado.
- Mazás asadas con canela (2 pezas), queixo cottage.
Día #14
- Avea fervida en auga, un pouco de mel, 1 plátano.
- Té con herbas e limón, noces trituradas, 1 mazá.
- Verduras guisadas con arroz escuro, sopa.
- cazola de bananas.
- Camaróns cocidos, uns pepinos frescos, un tomate.
Para que a dieta adecuada para a perda de peso para as nenas dea o resultado desexado, é necesario seguir estrictamente o menú e todas as recomendacións, así como realizar exercicios físicos regularmente.